Indiferent daca tocmai ai inceput sa faci sport sau il practici de ceva timp, incalzirea este necesara inainte de orice fel de asemenea efort. Asta dintr-un numar de motive:

•  pentru a pregati muschii inaintea exercitiilor;
•  pentru a creste tensiunea (si a oxigena mai bine celulele);
•  pentru o mai buna mobilitate a incheieturilor;
•  pentru reflexe mai bune etc.

Depinde ce fel de miscare faci pentru a alege tipul de incalzire. Incalzirea trebuie sa corespunda tipului de efort care va fi depus apoi si muschilor care vor fi solicitati. Daca de obicei alergi, incalzirea consta intr-o plimbare, cu pasi din ce in ce mai rapizi. In cazul aerobicului, cateva exercitii usoare, pentru a nu risca sa te ranesti, a evita carceii si alte accidente, precum luxatiile.

Daca te-ai decis sa faci gimnastica pe cont propriu, iata cateva idei. Mai intai, porneste muzica – un fond muzical e mai placut atunci cand faci exercitii fizice. Poti incepe prin cateva miscari de dans – iti va placea si iti va ridica si moralul. Continua cu urmatoarele seturi de exercitii:

Rotiri de brate

Tine bratele perfect intinse si roteste-le in fata, simultan, numarand de 2 ori pana la 8 (2×8 timpi). Repeta in acelasi fel, rotind mainile in celalalt sens, spre spate. Apoi, roteste-le simultan, inainte si inapoi, ca o morisca.

Rotiri de bazin circulare

Mentine picioarele drepte si talpile fixe pe sol. Tine mainile pe solduri. Roteste bazinul spre dreapta, 2×8 timpi. Repeta si spre stanga.

Aplecari inspre varfurile picioarelor

Cu picioarele si bratele bine intinse, apleaca-te spre varfurile picioarelor, cu mana stanga spre piciorul drept, apoi cu mana dreapta spre piciorul stang. Repeta alternativ, 2×8 timpi.

Rotiri ale capului

Apleaca in fata capul si roteste-l incet spre dreapta, continuand miscarea pe spate si pe partea stanga, pana ajungi in pozitia initiala. Continua de cateva ori. Repeta rotirile si spre stanga.

Fandari laterale

Indoaie genunchiul drept si intinde lateral piciorul stang, mentinandu-l tot timpul drept. Lasa-ti greutatea pe piciorul drept. Alternativ, ridica-te si apoi fandeaza din nou pe genunchiul drept, 2×8 timpi. Repeta si pe celalalt picior.

Fandari in fata

La fel ca la exercitiul precedent, doar ca piciorul se intinde in spate, iar pe parcursul fandarii, trupul se lasa in fata.

Stretching al picioarelor

Sprijina-te de un perete daca este nevoie. Indoaie genunchiul stang si ridica-l spre spate, asa incat talpa sa-ti ajunga pe sold. Tine-o fixa cu mana si impinge usor genunchiul inapoi. Mentine-l asa 15-20 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si pe celalalt picior.

Abdomene

Incearca sa faci 20-30 de abdomene la incalzire, pentru a-ti pregati si muschii abdominali pentru exercitii. Acestia sunt de regula printre primii dintre cei vizati atunci cand dorim sa ne modelam trupul, deci probabil ii vei solicita destul de mult. Asadar, trebuie pregatiti pentru efort, iar abdomenele sunt ideale pentru acesta.

eva.ro