Daca vrei un fund ferm, apetisant, sunt necesare cateva exercitii speciale care sa-ti modeleze masa musculara.
Genuflexiuni
Tine talpile paralele, iar greutatea corpului trebuie sa fie pe calcaie, NU pe varfuri. Du mainile la ceafa, si coboara lent, impingand fundul in spate. Departeaza picioarele, atat cat sa depaseasca umerii.
Coboara lent corpul, apoi ridica-te, la fel de lent.
Fa cam 4 serii a cate 30. E un exercitiu deosebit de bun, care antreneaza mai multe grupe de muschi.
Gantere
1. Stai cu picioarele departate si cu varfurile indreptate spre exterior. Poti exersa miscarea cu greutati, dar ai grija ca bara sa nu se sprijine pe gat. Gantera trebuie sa fie pozitionata in partea superioara a spatelui.
2. Cu greutatile pe umeri fa cateva genuflexiuni pana cand coapsele iti sunt paralele cu podeaua. Mentine cateva secunde si ridica-te. Fa 2 seturi a cate 15 repetari.
3. Tine genunchii indoiti, fundul incordat, iar partea superioara a corpului usor aplecata in fata, cu spatele drept. Din aceasta pozitie, fa cateva aplecari si ridicari din solduri.
Ridicari de bazin
Stai pe spate, cu genunchii indoiti si, daca poti, prinde-ti gleznele cu mainile. Daca nu, asaza-ti mainile pe podea pentru sprijin.
Ridica lent fundul, bine incordat, de la sol si impinge bazinul inspre tavan.
Ridicari pe o parte
Stai pe o parte, pe un cot, cu bazinul intins in fata. Indoaie piciorul de la podea, iar pe cel de deasupra tine-l drept, insa cu laba piciorului trasa spre tine. Balanseaza piciorul de deasupra, sus-jos.
Ridicari de picior
Intinde-ti mainile si genunchii si ridica piciorul stang, paralel cu podeaua. Indoaie genunchiul stang si sprijina-te pe ambele maini si pe piciorul drept. Incordeaza muschii fesieri ridicand piciorul cat poti de mult dar fara sa-lintinde. Apoi revino la pozitia initiala. Dupa un set de 8 repetari pe piciorul stang, treci la piciorul drept. Pentru a complica putin exercitiul, poti adauga o greutate pe glezna.
Gantere
Stai cu picioarele departate si cu varfurile indreptate spre exterior. Poti exersa miscarea cu greutati, dar ai grija ca bara sa nu se sprijine pe gat. Gantera trebuie sa fie pozitionata in partea superioara a spatelui.
Cu greutatile pe umeri fa cateva genuflexiuni pana cand coapsele iti sunt paralele cu podeaua. Mentine cateva secunde si ridica-te. Fa 2 seturi a cate 15 repetari.
Fandari cu greutate
Stai dreapta, cu picioarele departate. Tine cate o greutate in fiecare mana si fa o fandare in fata cat mai aproape de pamant. Piciorul din spate trebuie sa fie perfect intins, iar spatele cat mai drept. Fa cate 15 – 20 de fandari pe cate un picior in fata, dar si in lateral.
Exercitiile cardio sunt, de asemenea, deosebit de eficiente pentru modelarea fundului.
Adelina Titire
femina.ro
Tags: par, spa