Posteriorul afisat intr-un costum de baie, intr-o pereche de blugi sau intr-o rochie stramta este intotdeauna o incantare pentru barbati si o problema pentru noi, de aceea trebuie sa ii acordam o mare atentie. Iata cateva exercitii simple pentru a avea niste fese de invidiat.
Genuflexiuni: picioarele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Indoiti genunchii pana la 90 de grade, apoi ridicati-va lent. Pentru a intensifica efortul si a creste eficienta exercitiului tineti cate o greutate (gantera sau chiar un bidon mic cu apa) in fiecare mana, in dreptul capului. Pe parcursul exercitiului tineti spatele drept si privirea inainte. Puteti aseza un scaun in spatele dumneavoastra si sa mimati ca vreti sa va asezati, in felul acesta nu depasiti limita inferioara. Executati cateva serii a cate 10 repetari, in functie de rezistenta individuala si de efectul dorit.
Fandarile sunt exercitii simple, dar antreneaza mai multe grupe musculare: in timp ce piciorul din fata lucreaza muschii gluteali si imbunatateste rezistenta tendoanelor, cel din spate antreneaza cvadripcesul si muschii gambei. In plus se lucreaza si pentru mobilitatea articulatiilor soldului. Este recomandat ca persoanele care au probleme cu genunchii sa evite sau sa nu abuzeze de aceste exercitii.
Exista mai multe tipuri de fandari, dar la toate trebuie mentinut statele drept si privirea inainte:
* Fandare cu piciorul din fata indoit la 90 de grade si cel din spate intins;
* Treceri de pe un picior pe altul mentinand pozitia joasa a soldurilor;
* Mersul cu pasi largi;
* Fandari “intr-un genunchi” – un picior in fata la o distanta de aproximativ un pas (cam 1 metru). Daca aveti gantere, tineti-le pe langa corp. Indoiti genunchii pana la maxim 90 de grade, apoi ridicati-va lent, fara a intinde complet picioarele. Executati 1-3 serii a cate 10-15 repetari cu fiecare picior.
“Step ups” este un exercitiu pentru care aveti nevoie de o platforma sau banca pe care sa puneti un picior. Inaltimea platformei nu are un standard, dar nu trebuie sa ridice genunchiul la mai mult de 90 de grade si, foarte important, trebuie sa fie stabila si sa nu alunece pe podea. Treceti greutatea pe piciorul de pe platforma si ridicati-va, apoi reveniti lent pana atingeti podeaua cu varful piciorului din spate, fara a descarca toata greutatea pe acesta. Repetati, apoi schimbati piciorul!
Extensii de sold: antreneaza doar gluteul mare, dar sunt foarte eficiente. Sprijiniti-va pe antebrate si genunchi, spatele drept, capul in continuarea trunchiului, paralel cu podeaua. Tineti genunchiul indoit la 90 de grade si ridicati piciorul pana ce talpa devine paralela cu tavanul. Pentru avansati, asezati o gantera in spatele genunchiului sau folositi saculeti de nisip pentru glezne. Repetati in serii de 10-15 miscari pentru fiecare picior.
Aplecari cu greutati: tineti ganterele in fata coapselor si asezati un picior in fata, la mica distanta. Aplecati-va atat cat va permite mobilitatea, mentineti muschii abdominali incordati ca sa protejati coloana, apoi ridicati-va in pozitia initiala incordand fesierii. Mentineti postura corecta pe toata durata exercitiului.
Jogging-ul si mersul sunt accesibile tuturor si, pe langa tonifierea musculara, au si alte beneficii: creeaza o stare generala buna si ii ajuta pe cei care doresc sa slabeasca. Daca diversificati traseul de alergat/ mers trecand prin zone cu pante sau cu multe scari atunci muschii sunt mai bine lucrati. Mersul trebuie sa fie vioi si sustinut, astfel reusiti sa consumati 300 de calorii pe ora.
Mersul pe bicicleta va antreneaza inima si toti muschii coapselor si, cu cat terenul are mai multe variatii de nivel, cu atat mai bine. Cu bicicleta stationara puteti alterna perioade de cate 3 minute cu 70-80 rotatii pe minut (RPM) cu 2 minute a cate 100-110 RPM. Se ard pana la 335 calorii/ 45 de minute.
Kickboxing-ul are elemente dinamice pentru antrenarea fesierilor. Loviturile controlate cu piciorul, spre anterior, lateral sau posterior, directe sau prin rotatii ale soldului lucreaza toate grupele musculare ale coapselor, unde mai pui ca se ard pana la 500 de calorii in 45 de minute.
Si nu uitati sa zambiti!
Autorul articolului Se poarta fesele antrenate: TopBeauty.eu
flu.ro
TopBeauty.eu
No tag for this post.